ماهو تمرين الدفع بالفخذ (دفع الحوض)؟

مقال للدكتور/ أحمد طلحة حسام الدين

تمرين دفع البار بالحوض هو وسيلة فعالة من الناحية الميكانيكية الحيوية لعمل العضلات الألوية. يمكن استخدام هذا التمرين لتعظيم تنشيط العضلات الألوية، وتطوير قوة تمديد الفخذين في نهاية المدى الحركي، وزيادة إنتاج القوة الأفقية للعضلات الألوية الكبيرة.

كما يعمل علي زيادة مساهمة عمل العضلات الألوية الكبري بالنسبة لعمل العضلات الخلفية للفخذ أثناء حركة تمديد الفخذ، مما قد يقلل من احتمالية حدوث إصابات العضلات الخلفية.

العضلات العاملة في التمرين

---

* العضلات الباسطة الأساسية للفخذ (الألوية الكبري والفخذية الخلفية وجزء العضلة المقربة الكبيرة في الفخذية الخلفية)

(gluteus maximus, hamstrings, and hamstring part of adductor magnus)

* العضلات الباسطة الثانوية للفخذ (الألياف المقربة والخلفية للعضلات الألوية الوسطي والألوية الصغرى)

(adductors and posterior fibers of gluteus medius and gluteus minimus)

* مثبتات العمود الفقري الخلفية

(erector spinae)

العضلات الباسطة للركبة (عضلات الفخذ المستقيمة والعضلات الواسعة).

(rectus femoris and vasti muscles)

التكنيك المستخدم للتدريب

---

يمكن استخدام خمس استراتيجيات رئيسية لتمرين دفع الحوض:

1. رفع البار عن طريق الانقباض المركزي concentrically لعدة واحدة، الثبات عاليا بالانقباض الثابت isometrically لعدة واحدة ثم خفض البار بإنقباض لا مركزي eccentrically لعدة واحدة ثم يستقر البار علي الأرض للراحة لعدة واحة قبل التكرار. وهذا هو التكنيك الشائع في التدريب.

2. رفع البار عن طريق الانقباض المركزي concentrically لعدة واحدة، الثبات عاليا بالانقباض الثابت isometrically لثلاث عدات ثم خفض البار بإنقباض لا مركزي eccentrically لعدة واحدة ثم يتم التكرار قبل أن يستقر البار علي الأرض. وتسمي بطريقة التوتر المستمر، هذه الطريقة تخلق حمل خلوي شديد، وفق دموي عالي للعضلات والذي قد يزيد من إشارات البناء للضخامة العضلية.

3. . رفع البار عن طريق الانقباض المركزي concentrically لعدة واحدة، الثبات عاليا بالانقباض الثابت isometrically لعدة واحدة ثم خفض البار بإنقباض لا مركزي eccentrically لعدة واحدة ثم يستقر البار علي الأرض للراحة 3-5 ثواني. يُعرف هذا باسم طريقة الراحة ويخلق أقصى تحفيز لتنشيط الوحدات العضلية المحركة بإتاحة القدر الكافي الاستشفاء بين التكرار والتي تساهم تعزيز التكيف العصبي.

4. يتم تنفيذ التمرين أولاً عبر طريقة التوتر المستمر. حتى لا يصبح من الممكن القيام بمزيد من التكرار ثم ينتقل إلى طريقة الراحة لدفع اللاعب لأداء من 1 إلى 5 مرات تكرار أكثر. وتعرف هذه الطريقة باسم المجموعة الموسعة، ولأنها تعتبر تكنيك متقدم يجب ان يكون عدد المجموعات بهذة الطريقة أقل

(مجموعة كاملة واحدة تخدم المتمرن بشكل جيد).

5. يتم تنفيذ التمرين عن طريق مزيج من الأدوات مثل البار الكاتلبل والحبال المطاطية.

المجموعات / التكرار / الراحة

---

· يجب على المبتدئين أداء 1-3 مجموعات مع 8-12 تكرار مع 60-120 ثواني بين المجموعات.

· يؤدي المستوي المتوسط 3-4 مجموعات مع 5-8 تكرارات مع 60–120 ثانية بين المجموعات.

· تؤدي المستويات المتقدمة 3-5 مجموعات مع 1-5 تكرار مع 120 ثانية بين المجموعات.

الحمل

---

· يجب على المبتدئين إثبات الكفاءة في أداء التدريب بمقاومة وزن الجسم قبل استخدام التحميل الإضافي. هذه يعني الشعور بتنشيط العضلات الألوية خلال معظم المدي الحركي والتأكيد على أن العضلات النشطة ليست المثبتات الخلفية للعمود الفقري أو الفخذية الخلفية أو الأمامية رباعية الرؤوس والاحتفاظ بوضع ثابت ومستقر للعمود الفقري أثناء الحركة لتكون فقط في الفخذين.

· يبدأ المستويات المتوسطة طريقهم في التدريب حتى تحميل وزن يساوي وزن الجسم عن طريق التقدم التدريجي من 8 إلى 12 كيلوجرام من الزيادة.

· الرياضيون المتقدمون في المستوي معروفون بالوصول إلى مستوى مثير للإعجاب من الأحمال في تمرين دفع الحوض. فبعض الرياضيين الأقوياء قد يصلون لاستخدام 230-260 كيلوجرام من المقاومة في هذا التمرين بعد عدة أشهر من التقدم. فتصبح العضلات الألوية شديدة القوة للغاية وقادرة على الحركة بأوزان كبيرة نسبيا من هذا الاتجاه وفي هذا الوضع.

المراجع العلمية:

- Jones EJ, Bishop PA, Woods AK, and Green JM. Cross-sectional area and muscular strength: A brief review. Sports Med 38: 987–994, 2008.

- Lewis CL, Sahrmann SA, and Moran DW. Anterior hip joint force increases hip extension, decreased gluteal force, or decreased iliopsoas force. J Biomech 40: 3725–3731, 2007.

- Lewis CL, Sahrmann SA, and Moran DW. Effect of position and alteration in synergistic muscle force contribution on hip forces when performing hip strengthening exercises. Clin Biomech 24: 35–42, 2009.

- Morin JB and Samozino P. Technical ability of force application as a determinant factor of sprint performance. Med Sci Sports Exerc. Epub ahead of print, 2011.