نصائح يجب اتباعها للمحافظة علي صحة مفصل الركبة

إذا كنت تمارس الرياضة أو تذهب للجيم لأداء تدريبات القرفصاء بالأثقال أو لعب الاسكواش أو القفز على الصناديق أو مجرد الجري، فهناك فرصة جيدة أنك قد تعرضت في وقت ما لألم في الركبة.

الشعور بهذا الألم طبيعي تمامًا. الركبة هي واحدة من أكثر المفاصل استخدامًا في الجسم، حيث يتم استخدامها عندما تنهض من الكرسي، أو تجلس القرفصاء لالتقاط شيء من الأرض، أو الجري، أو القفز، أو حتى اتخاذ خطوة بسيطة. وهذا يعني أنها يمكن أن تتعرض للإصابة، خاصة مع تقدمك في السن.

في العشرينات من العمر، ربما يمكنك الأداء بنوع من الاهتزاز في ميكانيكية الحركة، لأن ركبتيك (وجسمك بالكامل) تتعافى بشكل سريع بفضل إمداد الدم الممتاز للمفاصل ومجموعة متنوعة من العوامل الأخرى. ولكن بحلول الوقت الذي تبلغ فيه الأربعين من العمر، ينخفض تدفق الدم في الأوتار والأربطة، ولا تستطيع الركبتان تحمل نفس الضربات التي كانت تتحملها من قبل.

وبغض النظر عن العمر، يمكن أن يظهر ألم الركبة (وغالبًا ما يحدث) بين الحين والأخر. في بعض الأحيان، تكون مشكلة مزمنة أو في أحيان أخرى تكون متقطعة. في كلتا الحالتين، يمكن أن يحد هذا الألم بشكل كبير من قدرتك على الحصول على تمرين جيد. وإذا حاولت التدرب أثناء وجود مشاكل في الركبة، فقد تكون النتائج أسوأ وقد يؤثر هذا على المفاصل الأخرى أيضًا.

لذلك يجب أن تتعرف على كيفية العناية بصحة ركبتيك على المدى الطويل. إصابات المفاصل بشكل عام تعتبر مانع رئيسي لأي نوع من التدريب.

لفهم مدى حساسية الركبيتين، عليك أن تفهم كيف تعمل. فمفصل الركبة قد يبدو مفصلًا بسيطًا لأنه من الناحية النظرية، يمكنك فقط ثني ركبتك في اتجاه واحد. لكنها في الواقع تحتوي على أنظمة دعم متعددة تسمح لها بالتحرك. فهي مفصل زلالي، مما يعني أنه يحتوي على كبسولة وغضروف وسوائل، وكلها تسمح لعظم الفخذ femur (العظم الطويل في فخذك) وعظم القصبة tibia (العظم الطويل في ساقك) بالتحرك بسلاسة وتوفر الغضاريف المفصلية أيضًا حشوة بين العظمتين لتسهيل للحركة.

وتقع عظمة الرضفة في مقدمة الركبة وتساعد في ميكانيكا الحركة، مما يسمح ببسط أسهل للعضلات وحماية المفصل من الأمام. وتوجد أربعة أربطة رئيسية تحافظ على استقرار المفصل: الأربطة الصليبية الأمامية والخلفية والأربطة الجانبية الإنسية والأربطة الجانبية الوحشية.

Photo by Blausen.com staff (2014). "Medical gallery of Blausen Medical 2014". WikiJournal of Medicine 1 (2). DOI:10.15347/wjm/2014.010. ISSN 2002-4436.

ثبات واستقرار المفصل

---

كل مفصل له وظائفه وله أيضا قيود تحد حركته، ووظيفة الركبة بشكل أساسي هي الحركة فقط للأمام والخلف. وعلي الرغم من أن هناك بعض الحركة الجانبية، إلا أن ذلك يحدث نتيجة ضعف واضح بالمفصل، وليس قدرة. والحركات التي نطلب من أجسادنا القيام به على أساس يومي تتم في شكل سلسلة متتابعة من حركات المفاصل. وبسبب هذه السلسلة إذا كان المرء لا يوجه اهتمامه لحركة أحد هذه المفاصل بشكل صحيح، فإنه يضر بالمفاصل المجاورة. بمعني أنك بحاجة إلى الحركة في الفخذين والكاحلين مع حركات الركبتين. إذا لم يحدث هذا، ستضطر ركبتيك للقيام بعمل إضافي ليس من المفترض القيام به.

أفضل الطرق للقيام بتدريبات الرجلين

---

يمكن أن يحدث الكثير من الخطأ مع هذا المفصل، فأجزاء مفصل الركبة يمكن أن تنتقل في اتجاهات مختلفة بناءً على كيفية الضغط عليها، مما يؤثر على العضلات المثبتة التي تساعد في جعل الركبة مفصلاً قوياً، وتؤثر طريقة أداء القفز والهبوط والقرفصاء والجلوس على صحة الركبتين على المدى الطويل. وكذلك الحال بالنسبة للمفاصل الأخرى مثل الكاحلين والفخذين.

بشكل عام، في كل التدريبات، فكر في الحفاظ على ركبتك مباشرة فوق كاحلك. وابدأ بعد ذلك في التفكير عندما تؤدي تدريب القرفصاء والطعن أماماً أيضًا. لن تستطيع الاحتفاظ بالركبة فوق الكاحل طوال الوقت (لا بأس من أن تتحرك الركبتان للأمام قليلاً عند أداء القرفصاء)، ولكنه سيفيد صحة ركبتيك على المدى الطويل.

واليك هذه النصائح الأخرى أيضًا

نصيحة لأداء تدريبات القرفصاء: اجلس

سواء كان تدريب القرفصاء الأمامي أو الخلفي أو بإستخدام الكاتيل بل أمام الصدر أو بوزن الجسم، تقوم هذه التدريبات جميعاً بتعديل الطريقة التي نحافظ بها على التوازن أثناء النزول لأسفل والدفع لأعلى. وعندما كنا نمر بمراحل النمو المختلفة كنا نتعلم تعديل توازننا إلى منتصف القدم لتجنب الانحناء كثيرًا إلى الأمام أو بعيدًا جدًا إلى الخلف. لكن عندما يتعلق الأمر بأداء تدريب القرفصاء، فإن تعديل نقطة التوازن ليصبح الجلوس والدفع من خلال الكعب يسمح بوضع الضغط على العضلات العاملة بدلاً من مفصلالركبة.

تدريب القرفصاء هو جهد تعاوني بين مفصل الركبة وسلسلة من العضلات (عضلات الفخذ الخلفية، والرباعية الأمامية، والتوأمية، .... الخ). فإذا كان ركبتك منتقله للأمام بعيدًا جدًا، فستأخذ العبء الأكبر من الحركة، ولا يمكن إشراك عضلات ساقيك بشكل صحيح. لذا ركز على الجلوس عند القرفصاء. ولو كنت بحاجة الى مساعدة في توقيت هذا الجلوس؟ استخدم صندوقًا، واجلس على الصندوق.

نصيحة لأداء تدريبات الطعن أماما: الخطو الواسع كأنك تعبر فوق بركة من الماء

تعد الطعنات رائعة لإجبار كل ساق على تطوير مستوى قوتها وتحكمها العصبي العضلي. ولكن هناك مشكلة: كل طعنة من الطعنات تختلف كثيرًا عن بعضها البعض. يؤثر الاتجاه الذي تطعن فيه وكيف تنهي الخطوة (سواء كانت الطعن مشيًا أو الطعن ثابتًا) بشكل كبير على العضلات التي تشارك في الحركة.

إنها أيضًا أكثر صعوبة مما يعتقده معظم الناس للعثور على المحاذاة الصحيحة للحركة بشكل عام. إلى أي مدى وكم ارتفاع الخطوة؟

لكن لأفضل أداء لتدريب الطعن الأمامي يمكن أن يخطو المؤدي فوق بركة مياه خيالية على الأرض. سيجبرك هذا على التحرك بعيدًا بما يكفي للنزول على الأرض بشكل صحيح. ويؤدي القيام بذلك دورًا رئيسيًا في مساعدتك على الهبوط في الموضع الصحيح: مع موازاة فخذك الأمامي للأرض، وتكون ساقك الأمامية متعامدة مع الأرض، وجميع مفاصلك بزوايا 90 درجة تقريبًا.

نصيحة لأداء تدريبات القفز: اهبط برفق واقفز بذكاء

لا يصاب معظم الناس أثناء القفز. لكنهم يصابون أثناء الهبوط. تأتي بعض إصابات الركبة الأكثر شيوعًا من ضعف ميكانيكية الهبوط وقوة الرجلين. لهذا السبب، يجب أن تكون قادرًا على أداء تدريب القرفصاء بمقاومة تساوي 1.5 مرة من وزن جسمك قبل أن تبدأ في ممارسة تدريب القفز على الصندوق.

مفتاح آخر لتدريب قفز الصندوق: افعل ذلك بمسؤولية فلن يكون القفز إلى الارتفاعات القصوى هو الطريق إلى النجاح الذي تعتقد أنه سيكون عند البدء. ابدأ بالتدريب على الصناديق الأقل ارتفاعا. وبشكل عام، ركز على الهبوط مع ثني كبير في ركبتيك حتى تستطيع عضلاتك امتصاص التوتر حتى لا تضطر مفاصلك إلى تحمل هذا الضغط. وهذا لا يمكن أن يحدث بدون هبوط سلس.

إذا كنت تعاني من ألم في الركبتين أثناء التدريب يمكنك إتباع هذه التدريبات لتبدأ بها:

---

تدريب القرفصاء باستخدام ثقل أمام الصدر مباشرة (Goblet Squats)

قد يكون تدريب القرفصاء الكلاسيكي هذا نقطة انطلاق أفضل لجميع ممارسي تدريب القرفصاء وأفضل من تدريب القرفصاء الخلفي التقليدي. يضمن الوزن المحمّل من الأمام الوصول الي وضع الجلوس بشكل شبة الزامي، مما يجبرك على الاحتفاظ بوضع مستقيم والحفاظ على الوزن فوق كعبك.

الكيفية: امسك الوزن بكلتا يديك قريبا من الجسم مع وضع الوزن في أعلى منتصف صدرك. اجلس من خلال الكعب وانزل إلى القرفصاء مع الحفاظ على وضعية مستقيمة للجذع. بعد الهبوط، قم بالدفع من خلال الكعب، ومد الرجلين حتى وضع البداية.

---

تدريب الخطو لأعلي على صندوق (Step Ups)

الفرق الدقيق بين تدريب الطعن أماماُ وتدريب الخطو لأعلي على صندوق – هو مرحلة المرحلة الانقباض اللامركزي. فالانقباض اللامركزي في الطعن أماما يحدث في أصعب جزء من الحركة بينما يحدث الانقباض اللامركزي في الخطو لأعلي عند العودة إلى وضع الوقوف. اختلاف وضعيات الجسم أثناء مرحلة الانقباض اللامركزي تجعل الخطوة للأعلى أقل خطورة بشكل طبيعي.

الكيفية: مع رفع قدم واحدة على صندوق أمامك، قم بإمالة وزنك للأمام فوق الساق المرتفعة. قم بوضع قدمك لأسفل فوق الصندوق، مع التركيز على أن يكون الدفع من خلال الكعب، ومد الركبة والفخذ في نفس الوقت مع المحافظة علي محاذاة الكاحل والركبة والفخذ، من الموضع العلوي، انزل بطريقة بطيئة ومنضبطة حتى تلامس القدم غير العاملة الأرض والرجوع لوضع البداية.

---

تدريب الطعن الخلفي أو الطعن البلغاري (Bulgarian Split Squat)

وهو تدريب للطعن الخلفي، يتيح لك الجلوس بشكل ملائم، بفضل الطريقة التي يتم بها إعادة وضع رجلك الخلفية. هذا يعني أنك تركز أكثر على إنشاء زاوية 90 درجة عند الركبة الأمامية، وهي وضعية خفيفة وآمنة للركبة. تأكد من تشغيل عضلات الألية لتدوير تلك الركبة الأمامية للخارج للوصول لوضع عمودي على الكاحل.

الكيفية: قف أمام صندوق أو مقعد، ضع رجلك الخلفية على القطعة المرتفعة بحيث يكون الجزء العلوي من قدمك ملامسًا للصندوق أو المقعد. اثنِ ركبتك الأمامية (ستنحني ركبتك الخلفية أيضًا) ، واخفض جذعك حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض. اضغط على الكعب لأعلي للوقوف والرجوع لوضع البداية.

---

تدريب الجسر (Glute Bridges)

تساهم تدريبات الجسور ودفع الحوض عاليا في تنمية دفع كعبيك على الأرض. يصبح بناء قوة العضلات الألوية أمرًا بالغ الأهمية عندما تبحث عن استخدام القوة والقدرة والتنسيق لفرض التحكم في الجزء السفلي من الجسم.

الكيفية: وأنت مستلقٍ على ظهرك، واسحب قدميك للخلف بحيث تكون ساقيك بزاوية 90 درجة. من هذا الوضع السفلي، ادفع كعبيك إلى الأرض ماداً الفخذين والحوض نحو الأعلى. أثناء شد الفخذين، يجب أن تحافظ على وضعية مستقيمة في الجذع بحيث يكون تركيز الحركة على الفخذين. قم بتمديد الفخذين بالكامل عند الوصول عاليا واستمر في ذلك لمدة ثانيتين. عد ببطء للرجوع إلي وضع البداية.

مقال بقلم الدكتور/ أحمد طلحة حسام الدين